Как правильно питаться до и после тренировки

Существует очень много мифов о том, как необходимо питаться до и после тренировок. Кто-то говорит, что тренироваться нужно на голодный желудок, кто-то утверждает, что после занятий необходимо закрыть рот на замок и ни крошки. Также очень противоречивые мнения по поводу употребления воды.

Самое ужасное на сегодняшний день то, что многие фитнес-тренеры следуют мифам и легендам касательно питания после тренировок и рекомендуют своим подопечным придерживаться их слов. Я рекомендую всё же раз и навсегда разобраться, как следует питаться до, после и даже во время тренировки, чтобы больше данного вопроса не возникало.

Питание перед тренировкой

От того, что мы кушаем, на 70% зависит то, как мы выглядим. Питание влияет на нашу фигуру, состояние кожи, волос, настроения, физических сил. Потому очень важно питаться сбалансировано и правильно, употреблять такое количество калорий, какое расходуешь. А для тех, кто хочет похудеть, количество калорий должно быть ниже расходуемого.

То же самое происходит и с питанием до тренировок. То, как вы себя будете чувствовать во время занятий, напрямую зависит от того, что вы съели перед ним. Сам же рацион непосредственно зависит и от того, каким видом спорта вы занимаетесь (силовые или аэробные нагрузки), и от того, в котором часу проводите занятия.

Очень многие предпочитают заниматься с утра. Это очень правильный выбор для тех, кто желает похудеть. Утренние физические нагрузки способствуют как раз сжиганию жира. Но натощак заниматься нельзя ни в коем случае. Лучше всего съесть что-то легкое и углеводное, например, йогурт с фруктами. Прием легкой пищи должен быть за 30-40 минут до начала занятий.

Если вы привыкли или обстоятельства вам позволяют начать занятия только после времени, когда наступает завтрак, обед или ужин, необходимо, чтобы между принятием пищи и началом тренировки прошло не менее 1,5-2 часов. Кушать также лучше всего что-то углеводное – каша из цельного зерна, отлично подойдет овощной салатик, заправить его можно сметаной или небольшим количеством растительного масла.

Очень важное правило, которое необходимо запомнить: если между приемом пищи и занятиями проходит более трёх часов, необходимо устроить легкий перекус, подобный завтраку перед занятиями. То есть за 30-40 минут перед началом нужно скушать тот же йогурт с фруктами, мюсли и т.п. Если не было времени или возможности перекусить, можно выпить стакан молока, только обращайте внимание на процент жирности – он должен быть минимален.

Однако необходимо делать упор не только на углеводы, но и на белки, при этом полностью исключить продукты, включающие жиры. Дело в том, что жиры затрудняют переваривание пищи, и во время тренировки вы можете почувствовать тяжесть, тошноту, изжогу – не лучшие напарники во время физических занятий.

Принятие белковой пищи обеспечивает синтез белка в мышцах, благодаря чему рост мышечной массы будет значительно выше. Если вы хотите обеспечить себе как раз прирост мышц, то лучшими блюдами в этих случаях будет как раз отварное нежирное мясо, омлет, в виде гарнира отдайте предпочтение рисовой или овсяной каше, а также хлебу крупного помола.

Очень хорошим эффектом в процессе жиросжигания обладает кофеин. Именно выпитая за 30 минут до начала занятий чашка крепкого кофе или зеленого чаямобилизирует жировые клетки, позволит чувствовать себя лучше во время тренировки и работать более интенсивно. Кофеин способствует тому, что ваш организм будет сжигать как раз в первую очередь жир, а не глюкозу.

Давайте подытожим. Серьезный этап приема пищи должен осуществляться за 1,5-2 часа до тренировки, но включать в себя исключительно белки и углеводы. Если между занятиями и приемами пищи прошло более трёх часов (даже если это была ночь), обязательно съешьте что-то углеводное приблизительно за 30-40 минут до тренировки и выпейте чашечку кофе или зеленого чаю.

Питьевой рацион

Сколько баталий происходит на счет того, как необходимо пить во время, до и после тренировки! Благо, всё больше и больше тренеров прислушивается к призывам диетологов, и предпочитают своих подопечных наставлять правильно. Давайте вместе разберемся, как же нужно пить.

Очень важный момент: употреблять воду нужно и перед тренировкой. В течение часа-двух до начала употреблять не менее 500 мл. Это позволит сохранить водный баланс и сделать тренировку максимально эффективной и приятной.

Среднестатистический человек за время часовой тренировки теряет около 1 литра жидкости. Соответственно, эту потерю надо восполнять на протяжении всех занятий, принимая воду маленькими глотками каждые 10-15 минут. Даже если вы не ощущаете жажды, обезвоживание всё равно наступает, а оно очень тормозит физиологические процессы. Потому не забывайте, что необходимо на несколько секунд прерваться и попить водички.

Чтобы помочь организму максимально восстановиться, в течение часа после окончания тренировки необходимо выпивать еще около 500 мл воды. Очень важно следить и за тем, что вы пьете: это должна быть ни в коем случае не холодная вода, без газа, и пить необходимо через равное количество время небольшими глоточками, чтобы не обеспечить большой нагрузки на сердце.

Однако не следует забывать, что человек получает от 1 до 1.5 литра воды в виде свободной жидкости(суп, чай, компот и др.), 1-1.5 литра из пищевых продуктов и 0.3-0.4 литра образуется организмом в ходе обмена веществ.

При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, и принимая чистую воду из организма выводятся почти ВСЕ минеральные вещества и витамины. Да что там, все нужные нам вещества для нормальной жизнедеятельности! 

Питание после тренировки

Сколько бы ни было споров на эту тему, перекусить после физических нагрузок просто необходимо. Причем делать это необходимо в первые 20 минут после окончания тренировки. Если этого не сделать, то тренировка просто пройдет насмарку: конечно, жир немного сожжется, но вы не ощутите ни прироста сил, не будет повышаться плотность мышц. Соответственно, куда сложнее будет, как похудеть, так и нарастить мышцы.

Система питания, в принципе та же: ваш организм готов к восстановлению и требует потребления белков и углеводов. Жиры мы опять же не употребляем ни в коем случае. Можно пить соки с высоким содержанием углеводов (например, виноградный сок или клюквенный), а также любую пищу, которая не содержит жиров – хлеб, варенье, макароны, картофель и т.п. Благодаря тренировке ни одна калория не уйдет в ваши бока.

Также организму необходимо немного белка. Количество определяем таким образом, чтобы съеденная порция вместилась на вашей ладони. Избегаем любых жирных сортов мяса, кушаем куриную грудку, если кушаете яйца, то желтки убираем.

Вообще, если исходить от типа нагрузки, пищу нужно разделить на 2 категории:

1. Если вы занимаетесь аэробным видом спорта, то порция после тренировки должна составлять 60% углеводной пищи и 40% белковой.
2. Если вы предпочитаете силовые нагрузки, то здесь необходимо действовать с точностью до наоборот: 40% углеводов и 60% белка.

И самое важное: после тренировки в течение двух часов никакого кофеина. В данном случае он окажет противоположное действие тому, что оказывает до тренировки, эффект от тренировки сойдет на нет. Нельзя употреблять чай, кофе, какао и любые продукты с добавлением какао.

Таким образом, мы выяснили, что правильное питание и отслеживание своего рациона - очень важное составляющее в спорте. Если вы научитесь следить за тем, как и когда вы питаетесь, какой эффект от тех или иных упражнений, точно будете знать, что вы можете съесть до или после занятий фитнесом, ваш организм очень быстро отреагирует. Вы ощутите прилив сил, бодрости, результаты тут же скажутся на фигуре и вашем настроении.