100 отжиманий

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Частота тренировок

Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Другие статьи по этой теме:
200 приседаний
200 пресса

Новичок (до 5 отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	3	4	2	3	4	16
3	4	5	4	4	5	22

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	4	6	4	4	6	24
2	5	6	4	4	7	26
3	5	7	5	5	8	30

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	10	12	7	7	9	45
2	10	12	8	8	12	50
3	11	13	9	9	13	55

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	12	14	11	10	16	63
2	14	16	12	12	18	72
3	16	18	13	13	20	80

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	17	19	15	15	20				86
2	10	10	13	13	10	10	9	25	100
3	13	13	15	15	12	12	10	30	120

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	25	30	20	15	40					130
2	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
3	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170

Средний (6–10 отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	6	6	4	4	5	25
2	6	8	6	6	7	33
3	8	10	7	7	10	42

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	9	11	8	8	11	47
2	10	12	9	9	13	53
3	12	13	10	10	15	60

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	12	17	13	13	17	72
2	14	19	14	14	19	80
3	16	21	15	15	21	88

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	18	22	16	16	25	97
2	20	25	20	20	28	113
3	23	28	23	23	33	130

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	28	35	25	22	35				145
2	18	18	20	20	14	14	16	40	160
3	18	18	20	20	17	17	20	45	175

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	40	50	25	25	50					190
2	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
3	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245

Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	10	12	7	7	9	45
2	10	12	8	8	12	50
3	11	15	9	9	13	57

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	14	14	10	10	15	63
2	14	16	12	12	17	71
3	16	17	14	14	20	81

Неделя 3

День	Подходы					Всего
1	14	18	14	14	20	80
2	20	25	15	15	25	100
3	22	30	20	20	28	120

Неделя 4

День	Подходы					Всего
1	21	25	21	21	32	120
2	25	29	25	25	36	140
3	29	33	29	29	40	160

Неделя 5

День	Подходы								Всего
1	36	40	30	24	40				170
2	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	45	55	35	30	55					220
2	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274